2选?选优质、多样化食材

素食类：

Ⅰ蔬菜：多选深色，但颜色要丰富

深色蔬菜往往营养更丰富，含有丰富的维生素C、胡萝卜素、铁、钙、叶酸、维生素B2等。其它蔬菜也要适量选择，颜色越丰富越好，但要以深色蔬菜为主。

Ⅱ主食：多点粗杂粮

和精米白面相比，粗杂粮含有更丰富的B族维生素和膳食纤维，有助于维持身体能量代谢，保持肠道、血管等健康。

胃肠功能良好的人，粗杂粮可以占到主食的1/3~1/2，老年人消化功能差，则要适当减少比例。

Ⅲ水果：首选低糖

水果中的果糖含量高，不仅会影响血糖、尿酸、血脂，还会促进脂肪堆积。因此，尽量选择低糖水果，如：草莓、樱桃等等，控制高糖水果的摄入量。

肉类：

Ⅰ红肉+白肉，但白肉要多于红肉

白肉有着低脂肪、高蛋白的特点，鱼虾等水产还含有丰富的EPA和DHA；红肉富含铁元素，但饱和脂肪含量较高。

因此两者搭配食用可以兼具优点，白肉多于红肉又能减轻红肉对身体造成的负担。

Ⅱ少吃皮、内脏、加工类肉制品

猪肉皮、鸡皮、鸭皮等脂肪含量高，不宜多吃。

内脏胆固醇含量高，但铁、微量元素等较丰富，可以偶尔吃一两次。

加工类肉制品中亚硝酸盐含量较高，还可能添加了防腐剂、增色剂等，过多食用，对胃、肝、肾等都不好，尽量少吃或不吃。

 

3低?尽量多选低温烹饪

蒸、煮、炖、炒、焖等低温烹饪方式，既可以减少肉类在高温下产生有害物，又能减少蔬菜中维生素C、叶酸等营养素的流失，更值得推荐。